Vinkkejä monipuoliseen vegaaniseen ruokavalioon

Vegaaninen ruokavalio tarkoittaa, että mitään eläinkunnan tuotteita ei käytetä. Tähän lasketaan mukaan maito, kananmuna, hunaja, voi ja muut maitotuotteet. Vegaanisessa ruokavaliossa käytetään ainoastaan kasvikunnan tuotteita. Jokaisella vegaanilla on oma henkilökohtainen syynsä ruokavalion valintaan. Se voi olla eettinen, terveydellinen, uskonnollinen tai mikä tahansa muu. Muista, että jokainen vegaani määrittää itse, haluaako syödä esimerkiksi hunajaa. Vegaanisesta ruokavaliosta on olemassa monta eri muotoa ja mielipiteitä ja elämäntapoja on yhtä monta kuin on ihmisiäkin.

Varmista tarvitsemasi aineiden saanti

Vegaaninen ruokavalio on vitamiinipitoista, mutta varmista, että saat säännöllisesti riittävästi muita kehosi tarvitsemia rakennusaineita, kuten proteiineja, hivenaineita ja muita. Ruokavalion tulisi olla riittävän monipuolista ja aterioiden tulisi koostua kaikista tarvitsemistasi aineista. Mikäli syöt liian yksipuolisesti, voi elimistösi joutua jonkin ainesosan puutostilaan. Tämän voi kuitenkin välttää huolehtimalla kaikkien tarvittavien aineiden saannista. Kasvikunnan tuotteista on mahdollista koota itselleen terveellinen ja sopiva ruokavalio, josta ei ainesosia puutu.

Tutki, mistä kasviksista saat mitäkin. Monipuolisuus on avainsana. Kun syöt monipuolisesti sekä kasviksia, marjoja, hedelmiä, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä jne, saat tarvitsemasi. Markkinoilla on myös erilaisia ravintolisiä, joilla voit täydentää ruokavaliotasi. Kasviksista löytyy nykyään todella helposti tietoa ja kuka tahansa voi helposti googlettamalla löytää, mitä kasvikset ovat ruokavaliossa tärkeimpiä ja miksi. Vegaanisessa ruokavaliossa on muutama ainesosa, jonka saantiin tulisi kiinnittää erityistä huomiota. Esimerkiksi B12-vitamiini, D-vitamiini, kalsium ja rauta ovat tällaisia. Vegaani ei automaattisesti saa näistä puutostiloja, mutta kiinnitä kuitenkin huomiota, että saat ruokavaliostasi tarvittavan määrän. Ravintolisä voi olla tarvitsemasi tuote näiden korvaamiseksi.

B12-vitamiini

Rautaa saadaan kasvikunnankin tuotteista, kuten parsa- ja lehtikaalista, linssistä ja pinaatista. B12-vitamiini taas on eläinperäisissä tuotteissa esiintyvä vitamiini, jota ei löydy kasvikunnan tuotteista, joitakin sieniä tai merileviä lukuunottamatta. Merilevistä ei käytännössä voi saada B12-vitamiinia tarpeeksi. Entä sitten kalsiumia? Sitä saadaan esimerkiksi halvasta, ruusunmarjasta, manteleista, kaaleista ja vihreistä lehtivihanneksista. D-vitamiini tehostaa kalsiumin imeytymistä. Sitä saadaan kyllä kesäkautena auringonvalon osuessa ihoon, mutta Suomen talvi on pitkä ja näinollen D-vitamiinilisää suositellaan nautittavaksi varsinkin pimeänä kautena. Sitä ei juuri saa mistään kasvikunnan tuotteista.

Mitä ruokia kasviksista voidaan valmistaa

Kasviperäisistä raaka-aineista saadaan valmistettua mitä tahansa ruokaa. Ruokalajeja ei tarvitse siis jättää pois sen vuoksi, että haluat syödä vegaanisesti. Voit siis hyvin valmistaa makaronilaatikkoa, pizzaa tai kakkua. Jutun juju piilee siinä, että kananmunat ja muut eläinperäiset tuotteet voidaan helposti korvata kasvikunnan tuotteilla. Näin kakunkin leipominen onnistuu eikä ruokalajeja tarvitse rajoittaa. Kananmunan voi korvata esimerkiksi banaanilla tai omena- tai päärynäsoseella. Maito voidaan korvata joko mehulla tai esimerkiksi manteli- tai kauramaidolla, riippuen, mitä on tarkoitus valmistaa. Mehu käy hyvin esimerkiksi kakkutaikinoiden nesteeksi.

Esimerkkejä

Kasviperäisistä raaka-aineista saadaan valmistettua mitä herkullisimpia ruokia. Perinteisimpiä ovat esimerkiksi kasvispihvit, kasvislasagne tai uunikasvikset. Ne on helppo valmistaa ja lopputuos on varmasti herkullinen. Erilaiset salaatit myös kuuluvat vegaanin päivittäiseen ruokavalioon. Salaattiin saa lisää potkua käyttämällä erilaisia siemeniä ja pähkinöitä.

Voit esimerkiksi koota seuraavanlaisen annoksen: kolmasosa lautasellista jotain proteiinin lähdettä, kolmasosa jotain lisuketta, kuten peruna, vilja tai juures sekä kolmasosa tuoreita tai kypsennettyjä kasviksia. Annosten kanssa ei kannata orjallisesti noudattaa mitään säännöllistä kaavaa, vaan ruuat voidaan koota rennosti, hyvällä mielellä. Kunhan pitää huolen, että keho saa päivittäin tarvitsemansa. Hyviä proteiinin lähteitä ovat palkokasvit, pähkinät, siemenet ja soija. Rasvaa saadaan nauttimalla kasviperäisistä raaka-aineista valmistettuja öljyjä ja rasvavalmisteita. Tarkista, ettei levitteesi sisällä eläinperäisiä ainesosia.